La bióloga especializada en nutrición y salud integrativa Isabel Raya explica por qué el peso no cuenta toda la verdad sobre lo que ocurre en el cuerpo y por qué adelgazar no siempre significa perder grasa.
Además, advierte del riesgo de intentar compensar los excesos del verano con dietas rápidas y restrictivas que pueden favorecer la pérdida de masa muscular y el efecto rebote.
Finaliza con unas sencillas pautas para retomar los buenos hábitos de manera sostenible.
Con septiembre vuelven los horarios, el gimnasio, las comidas más ordenadas y también uno de esos rituales que casi forman parte de la vuelta a la rutina. Subirse a la báscula para comprobar si las vacaciones han dejado huella es, para muchas personas, uno de los principales. Así, después de un periodo con más comidas fuera de casa, horarios menos regulares, viajes, terrazas y una actividad distinta, es frecuente sentir que ha llegado el momento de recuperar hábitos, cuidarse más y volver al peso habitual.
El problema aparece cuando ese número se convierte en una especie de examen de todo lo ocurrido durante el verano. Para muchas personas, ver unos kilos de más basta para activar las prisas por compensar, saltarse comidas o iniciar una dieta restrictiva con el objetivo de perder peso rápidamente y eso es un error. El problema está en convertir una cifra en el principal indicador de si se está mejor o peor.
Cuando un número no cuenta toda la historia
La báscula ofrece una cifra, pero no explica qué está ocurriendo realmente en el cuerpo. “Solo dice cuánto pesamos, pero no de qué está hecho ese peso. No distingue si lo que hemos ganado o perdido es grasa, músculo o agua, ni refleja por sí sola si nuestra salud metabólica ha mejorado o empeorado”, explica Isabel Raya, bióloga especializada en nutrición y salud integrativa.
Así, convertir ese número en la principal medida de progreso puede llevar a tomar decisiones equivocadas, especialmente en una época del año en la que proliferan las dietas rápidas y las soluciones exprés. Al iniciar una dieta muy restrictiva, por ejemplo, el peso puede bajar con rapidez debido a la pérdida de agua asociada a la disminución de las reservas de glucógeno. Esa bajada inicial no significa necesariamente que se haya perdido la misma cantidad de grasa.
También puede ocurrir justo lo contrario. Una persona puede perder grasa y ganar músculo mientras su peso apenas cambia. “Puedes perder cinco kilos, pero la pregunta importante es saber cinco kilos de qué. No es lo mismo perder grasa que perder agua o músculo. El objetivo debería ser perder grasa preservando la masa muscular”.
Perder músculo no debería formar parte del objetivo
Cuando se intenta adelgazar, una de las prioridades debería ser preservar la masa muscular. No solo ayuda a mantener la fuerza y la funcionalidad, también desempeña un papel esencial en la salud metabólica al utilizar glucosa, almacenar energía y participar en la regulación del metabolismo. Su cuidado cobra especial importancia con la edad. La masa muscular comienza a disminuir progresivamente a partir de los 30 años si no se estimula y, en las mujeres, la transición hacia la menopausia es un momento especialmente relevante.
“Me gusta decir que el músculo es nuestro plan de pensiones para el futuro. Todo el músculo que construimos y conservamos hoy es salud que estamos guardando para mañana. Por eso, el entrenamiento de fuerza tiene un papel clave durante un proceso de pérdida de grasa, ya que ayuda a conservar el músculo mientras mejora la composición corporal”, añade Isabel Raya.
El peso puede ser un dato más, pero no debería ser el único. El perímetro de cintura, la composición corporal, cómo queda la ropa, la energía, la fuerza o la calidad del descanso también permiten observar cambios que la báscula no refleja. A ello se suman parámetros como la presión arterial, la glucosa, los triglicéridos o el colesterol, que ofrecen una visión más completa de la salud metabólica.
El error de querer compensar el verano en septiembre
Después de las vacaciones es habitual intentar recuperar cuanto antes el peso anterior recurriendo a restricciones excesivas. Además, lo peor es que se puede convertir en una obsesión.
Este planteamiento suele ser precisamente uno de los motivos por los que muchas dietas duran tan poco. “Cuanto más drástico es el comienzo, más difícil resulta mantenerlo. Después del verano no necesitamos castigarnos ni compensar. Necesitamos recuperar hábitos. Lo que funciona no es hacerlo perfecto durante dos semanas, sino hacerlo suficientemente bien durante mucho tiempo”.
Las dietas restrictivas pueden aumentar el hambre, reducir la saciedad y favorecer cansancio, irritabilidad o peor descanso. Además, cuando faltan proteína y entrenamiento de fuerza, parte del peso perdido puede proceder del músculo, justo el tejido que interesa conservar.
Qué hacer en septiembre en lugar de obsesionarse con el peso
La vuelta a la rutina puede ser un buen momento para recuperar hábitos, pero no para compensar ni iniciar otra dieta restrictiva. Estas son algunas pautas sencillas para hacerlo de forma más sostenible:
- Recuperar una alimentación regular y equilibrada, sin eliminar grupos de alimentos ni saltarse comidas por sistema.
- Asegurar suficiente proteína, especialmente importante para proteger la masa muscular.
- Retomar el movimiento y el entrenamiento de fuerza de manera progresiva.
- Dormir bien y gestionar el estrés, dos factores que también influyen en el hambre, la saciedad y la regulación metabólica.
“No se trata de pesar cada vez menos, sino de estar cada vez mejor. Muchas veces el cuerpo empieza a funcionar mejor mucho antes de que la báscula lo cuente. Recuperar buenos hábitos, ganar fuerza, dormir mejor o tener más energía también son señales de progreso que no siempre se reflejan en un número”, concluye Isabel Raya.
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