Las olas de calor son cada vez más frecuentes y, con ellas, aumentan las consultas relacionadas con el cansancio, la deshidratación, la pérdida de apetito o la sensación de pesadez. Aunque solemos pensar únicamente en beber más agua, la alimentación también desempeña un papel clave para ayudar a nuestro organismo a afrontar las altas temperaturas.
“Cuando hace mucho calor es normal que cambien nuestras rutinas e incluso nuestro apetito. El objetivo no es comer menos ni hacerlo perfecto, sino adaptar nuestra alimentación a esta época del año para seguir cubriendo nuestras necesidades de una forma sencilla y apetecible”, explica Paula Gisbert, dietista-nutricionista especializada en relación con la comida.
1. La hidratación no depende solo del agua
Aunque el agua sigue siendo la mejor opción para hidratarnos, no es la única. Una parte importante del agua que consumimos cada día procede de los alimentos, especialmente de frutas y verduras.
Durante los meses de verano merece la pena dar protagonismo a alimentos como la sandía, el melón, el melocotón, las fresas, el tomate, el pepino, el calabacín o la lechuga. Preparaciones como el gazpacho o el salmorejo también son excelentes alternativas para aumentar la ingesta de líquidos de forma natural.
Idea práctica
Ten siempre fruta lavada y cortada en la nevera para que sea la opción más fácil cuando necesites un tentempié refrescante.
2. Si beber agua te cuesta, hazla más apetecible
Muchas personas saben que deberían beber más agua, pero simplemente se les olvida o les resulta aburrida. En esos casos, pequeños cambios pueden marcar la diferencia.
Añadir rodajas de limón, naranja o lima, incorporar hojas de menta o hierbabuena, preparar infusiones frías sin azúcar o servir el agua con hielo son formas sencillas de favorecer una hidratación más frecuente.
“No hace falta obsesionarse con una cantidad exacta de litros. Lo importante es mantener una hidratación regular a lo largo del día y encontrar estrategias que realmente nos resulten fáciles de mantener.”
3. Adapta tus comidas al calor, no las elimines
Con temperaturas muy elevadas es habitual que disminuya el apetito. En lugar de forzarnos a comer platos muy abundantes o, por el contrario, saltarnos comidas, puede ser útil optar por preparaciones más frescas, ligeras y completas.
Algunas ideas sencillas para estos días:
- Gazpacho acompañado de una tortilla francesa.
- Ensalada de pasta con tomate, mozzarella y pollo.
- Patata cocida con salmón y ensalada.
- Wrap de pollo con verduras.
- Poke de arroz con salmón o atún.
- Burrata con tomate y melocotón.
- Yogur natural con fruta y frutos secos para desayunar o merendar.
El objetivo no es comer menos, sino encontrar opciones que realmente apetezcan y permitan seguir cubriendo nuestras necesidades nutricionales.
4. Aprovecha snacks que refrescan… y también nutren
Cuando hace mucho calor solemos buscar alimentos frescos entre horas. Además del clásico helado, existen muchas opciones que aportan agua y nutrientes interesantes.
Algunas alternativas son:
- Sandía o melón bien fríos.
- Yogur natural o kéfir con fruta.
- Uvas congeladas.
- Polos caseros elaborados con yogur y fruta triturada.
- Smoothies preparados con fruta y yogur.
Disfrutar de un helado de forma puntual también tiene cabida dentro de una alimentación saludable. La clave está en que no sustituya de forma habitual comidas completas ni se convierta en la única estrategia para combatir el calor.
5. Cuidado con algunos falsos aliados del verano
No todo lo que resulta refrescante ayuda realmente a hidratarnos.
El alcohol favorece la deshidratación y puede dificultar la regulación de la temperatura corporal, por lo que conviene moderar su consumo durante las olas de calor. Del mismo modo, refrescos y bebidas muy azucaradas pueden resultar apetecibles, pero no sustituyen al agua como fuente principal de hidratación.
En cuanto a las bebidas isotónicas, no son necesarias para la mayoría de la población. Su utilidad se reserva principalmente para situaciones con pérdidas importantes de líquidos y sales minerales, como ejercicios prolongados e intensos, trabajos físicos al aire libre o episodios de vómitos o diarrea.
6. Cuatro errores muy habituales cuando suben las temperaturas
Durante los días de más calor es frecuente cometer pequeños errores que pueden hacer que nos sintamos peor sin darnos cuenta.
Los más habituales son:
- Esperar a tener mucha sed para beber.
- Pasar muchas horas sin comer porque “no apetece”.
- Pensar que una cerveza muy fría hidrata.
- Sustituir comidas completas por helados o picoteos poco saciantes.
“No se trata de prohibir alimentos ni de seguir normas rígidas. Pequeños cambios, como tener opciones frescas y completas ya preparadas o recordar beber agua con frecuencia, suelen ser mucho más efectivos que intentar hacerlo todo perfecto.”
La nevera ideal para una ola de calor
Si tuviéramos que elegir algunos básicos para estos días, serían:
- Sandía y melón.
- Melocotones o nectarinas.
- Tomate y pepino.
- Hojas verdes.
- Yogur natural o kéfir.
- Salmón o atún.
- Agua bien fresca e infusiones frías.
Un verano para cuidarnos sin complicarnos
Las olas de calor nos obligan a adaptar muchas de nuestras rutinas, y la alimentación no es una excepción. Priorizar alimentos ricos en agua, mantener una hidratación regular y elegir comidas frescas, sencillas y completas puede ayudarnos a encontrarnos mejor durante estos días.
“Muchas veces pensamos que cuidarnos en verano implica seguir normas estrictas o renunciar a disfrutar de la comida. En realidad, suele ser mucho más sencillo: adaptar lo que comemos a lo que nuestro cuerpo necesita en esta época del año, sin culpa y sin complicarnos la vida.”
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