El verano ha llegado a su fin, y con ello, la vuelta a la rutina se convierte en una realidad para muchas personas, uno de los aspectos más importantes que a menudo se ve afectado durante las vacaciones es la alimentación. La comida rápida, los cócteles y los helados pueden hacer que mantener una dieta equilibrada sea un desafío. Según datos que maneja www.nutritienda.com, la empresa online líder en productos de salud y belleza, más del 60 % de los españoles han engordado entre 3 y 5 kilos en verano. El regreso a la rutina es el momento perfecto para recuperar hábitos alimenticios saludables y la planificación nutricional es crucial para poder conseguirlo.
El mes de septiembre es uno de los meses más complicados en cuánto a organización se refiere, la vuelta de las vacaciones, el comienzo del trabajo, el cole y la necesidad de tener las rutinas en orden hacen que no se tenga tiempo para pensar en menús y comidas, pero a veces, uno no se da cuenta que elegir los alimentos adecuados puede ser el mejor aliado para enfrentarse a los desafíos diarios con energía y vitalidad. La planificación es un componente esencial ya que ayuda a evitar decisiones impulsivas, garantiza la variedad nutricional y ahorra tiempo y dinero. Al abordar la alimentación de manera planificada y consciente se puede mejorar la salud ya que reduce el estrés y logra los objetivos de bienestar a largo plazo. Por ello, los expertos de Nutritienda.com nos dan las pautas para comer de manera saludable con una buena organización:
- Establecer rutinas alimentarias
Mantener una rutina alimentaria es importante para sentirse bien. La rutina implica la creación de hábitos y patrones de consumo consistentes, lo que fomenta la toma de decisiones saludables. Hay que tratar de comer a la misma hora todos los días, esto ayuda a regular el metabolismo y reduce la necesidad de tomar aperitivos poco saludables entre horas. Los horarios se deben ajustar a las actividades diarias y al reloj biológico interno, conocido como el ritmo circadiano, ya que éste puede influir en el apetito y en cómo procesar los alimentos.
Hay personas que prefieren comer más fuerte por las mañanas y otras que no, por lo que hay que adaptar los horarios a lo que demanda cada cuerpo. Una vez establecidos los horarios hay que tener en cuenta que comer demasiado tarde por la noche dificulta la digestión y afecta la calidad del sueño, por lo que es conveniente evitar comer una gran cantidad de comida antes de acostarse, lo ideal es dejar al menos dos o tres horas entre la cena y la hora de acostarse.
- Investigar cuáles son los nutrientes clave
Un aspecto importante en la planificación nutricional es garantizar la variedad en la dieta, esto ayuda a obtener una amplia gama de nutrientes, algo que es fundamental para nuestra salud. Los nutrientes son sustancias esenciales que el cuerpo necesita en cantidades adecuadas para funcionar correctamente y mantener la energía y concentración. Investigar y aprender sobre los valores nutricionales hace que uno tome decisiones más informadas.
Los expertos de Nutritienda.com recuerdan que hay nutrientes que nunca pueden faltar como son los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas y los minerales. También son importantes las grasas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos que ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles y proporcionan energía. Los ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y omega-6, son fundamentales también para la salud cardiovascular y cerebral. Tampoco hay que olvidarse de los antioxidantes, que son compuestos que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Se encuentran en alimentos como frutas, verduras y frutos secos.
- Tener una despensa organizada
Tener una despensa organizada es muy importante para mantener una cocina eficiente y facilitar la preparación de comidas. Lo primero que hay que hacer es limpiar la despensa y eliminar todos los alimentos caducados o en mal estado. Una vez se tenga la despensa limpia hay que organizarla por categorías, se pueden dividir los alimentos por clases como, por ejemplo: frutos secos, harinas, pastas, condimentos, latas, aperitivos, etc. Es preferible agruparlos en recipientes transparentes para ver qué hay dentro y con etiquetas en los que se puede poner la fecha de caducidad.
Es conveniente también, que sean apilables para ahorrar espacio, y colocar los alimentos más utilizados a la altura de los ojos y los menos usados en estantes más altos o más bajos. Además de recipientes se pueden usar canastas o cestas para agrupar los alimentos relacionados como pueden ser salsas, galletas, especias, esto facilitará la búsqueda y evitará que los productos pequeños se pierdan en la parte trasera. Para que la despensa se mantenga así hay que dedicar tiempo regularmente para revisar que los alimentos no se acumulen y desordenen. Una despensa organizada no solo ahorra tiempo y reduce el estrés al cocinar, sino que también ayuda a evitar el desperdicio alimentario y es clave para una buena alimentación.
- Organización de utensilios
Mantener los utensilios organizados puede marcar la diferencia en la eficiencia y en el tiempo en el que se preparan las comidas. También es conveniente invertir en utensilios de calidad que aceleran la preparación de los alimentos y hacen que cocinar sea más agradable. Existen multitud de aparatos que facilitan la labor como pueden ser procesadores de alimentos, licuadoras, robot de cocinas, batidoras, mandolinas o cortadores. Pueden ser de todos los tamaños y precios, pero lo más importante es contar con unos buenos cuchillos bien afilados y unas sartenes de calidad.
- Listado de recetas
Hacer un listado es una excelente manera de mantener las recetas organizadas y fácilmente accesibles. Primero hay que recopilar todas las recetas que se tienen y clasificarlas por ingredientes o categorías. Debemos elegir el sistema de organización que más se adapte a nuestras necesidades, puede ser en carpetas, cuadernos, aplicaciones o plataformas, lo que más fácil resulte. Se pueden organizar las recetas por fechas, como puede ser Navidad, verano, duración de la receta o cualquier información que resulte de utilidad.
Si hay una gran cantidad de recetas se pueden enumerar por categorías o subcategorías y crear un índice para que resulte más fácil la búsqueda. Organizar las recetas ayudará a mantener un registro organizado de los platos favoritos, ayuda a la planificación de comidas y a la preparación de alimentos.
- Elaborar un plan de comidas
Tener un plan de comidas es clave para una buena alimentación. Diseñar un menú semanal o mensual ayudará a evitar decisiones impulsivas y asegurará que las comidas sean equilibradas. Es conveniente que este menú incluya desayunos, comidas, meriendas y cenas, ya que a veces no pensamos en lo que se come entre horas y es ahí donde se falla. Un menú debe ser equilibrado y variado.
- Planificar las compras
Una vez preparado un menú semanal o mensual es más fácil planificar las compras. Se puede hacer una lista en función del plan de comidas y adquirir los ingredientes necesarios. Tener una lista hará que tengamos menos opciones de improvisar, que es cuando peor nos alimentamos, además, se reduce el desperdicio.
Una vez hecha la lista hay que establecer un presupuesto, y comparar precios. Hay veces que el uso de cupones, ofertas y descuentos es muy útil para los alimentos no perecederos, ya que a la larga se ahorra un buen dinero, pero antes de comprar muchos productos es conveniente revisar la fecha de caducidad para asegurarse que la vida útil es adecuada y se va a poder consumir.
Y ya, por último, es muy importante cuando hacer la compra, hay que tomarse el tiempo necesario y no ir con prisa. También es fundamental no ir con hambre ya que se pueden comprar caprichos innecesarios, un buen truco es comer algo ligero antes de salir a comprar para ceñirse a la lista y no comprar alimentos poco saludables.
- Preparar la comida con antelación
Preparar la comida con antelación es una estrategia eficaz para ahorrar tiempo, dinero y comer de manera más saludable. Una vez hecho el menú de lo que se va a comer en los días o semanas siguientes se puede adelantar “el trabajo”. Se puede cocinar grandes cantidades de alimentos y luego organizarlo en porciones y congelarlo. Es conveniente poner el nombre y la fecha de preparación para mantener un registro de frescura de los alimentos.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, ha dicho: “Tener una buena planificación es fundamental para mantener una alimentación variada y equilibrada. Preparar un menú, hacer una lista de la compra, cocinar con antelación y mantener una buena organización es clave para evitar compras compulsivas y alimentarse de una manera adecuada. Desde Nutritienda.com animamos a seguir estos consejos para que la vuelta a la rutina se haga con energía y vitalidad y se mantenga un estilo de vida saludable”.
Escribe un comentario